unoszenie sztangi

dzieki ze napisałes f***master :) klatka + bic WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 8 6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10 8 8 6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 10 8 8 6 wywal zamiast tego daj rozpiętki np. tego cwiczenia ne robiłem nigdy w zyciu, co 8 tygodni w [...]

Poniedziałek Klata - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt. - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie 8-10powt. Brzuch SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk) UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: [...]

 2015-12-14 poniedziałek - DT          IF v1 / dzień - 43         PARAMETRY PODSTAWOWE    Waga             98,0            BF             20,0            Zapotrzebowanie             3 267           Dieta             2 945           Bilans             -322         DIETA / SUPLE   CZAS POSTU - 17h     CZAS UCZTY - 7h     MAKRO       Kcal     [...]

[...] 12-10-8-6 - Prostowanie nog w siadzie na maszynie 12-10-8-6 -wykroki 4 serie - Wspięcia na palce w siadzie 12-10-8-6 Barki: - Wyciskanie sztangi z za głowy 12-10-8-6 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 12-10-8-6 - Unoszenie sztangielki w leżeniu / w bramie 12-10-8-6 teraz jedna uwaga masz wyciąg??bo jeżeli tak to zamiast wiosłowanie [...]

Witam. Plan zrobił mój trener z siłowni i tu mam dylemat, poniewaz pare osob skarzylo sie na to ze robi zly plan przez to daje do oceny czy jest dobry czy nie . czas treningu 1godz. 40 min.- przerwy między seriami 2 - 3 min. DZIEŃ I Rozgrzewka MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej10-8-8-6 2. Wyciskanie sztangi na ławce [...]

EDIT@ Nie FBW tylko split :P Trochę go skorygowałem : Wyrzucam : Uginanie ramion (- || -) zwykłe 4x12/10/8/6 Dodaje : Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)3x12/10/8 Zmieniam kolejność (nogi w czwartek) Wtorek: (klata + tric) Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 3x12/10/8 (im mniej serii tym większy ciężar) - klata Wyciskanie sztangi na [...]

[...] TYŁEM 12/10/8/ DZIEN III CZWARTEK BARKI · Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/8/6 · Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/8/6 · unoszenie hantli bokiem w gore stojac 12/10/8/8 · WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 15/12/10/8 PRZEDRAMIE · UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE [...]

[...] spiecia odwrotne 12=12=12 ŚRODA ==== CZWARTEK - BARKI + triceps Wyciskanie sztangi zza głowy 8>8>8>8 podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 15>15>15 unoszenie ramion ze sztangielkami do boku 12=12 prostowanie ramion stojąc na wyciągu/sznurek 15=15=15=15 francuz sztangą/sztangielką siedząc 8=8=8=8 skręty ze sztangą [...]

[...] ramion ze sztanga siedzac tzw modlitewnik 3S - 10,10,10 Piatek Barki: - wyciskanie sztangi zza glowy 4S - 12,10,10,8 - wyciskanie sztangi sprzed glowy 4S - 12,10,10,8 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3S - 10,10,10 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3S - 10,10,10 - podciaganie barkami sztangi 4S - 12,10,10,8 Nogi: - przysiady [...]

[...] Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: (rozgrzewka) 4 serie (12,10,8,8) (progresja) ok 2.) Unoszenie ramion w przód ze sztangą : 3 serie (12,10,10 ,8 ) stały ciezar 3) unoszenie w opadzie 12/10/8 4.)PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH: rozgrzewka 4 serie (12,12,10,10) 5.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4 serie (12/10/8/8) 6.) [...]

[...] Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: (rozgrzewka) 4 serie (12,10,8,8) (progresja) ok 2.) Unoszenie ramion w przód ze sztangą : 3 serie (12,10,10 ,8 ) stały ciezar 3) unoszenie w opadzie 12/10/8 4.)PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH: rozgrzewka 4 serie (12,12,10,10) 5.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4 serie (12/10/8/8) 6.) [...]

[...] Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: (rozgrzewka) 4 serie (12,10,8,8) (progresja) ok 2.) Unoszenie ramion w przód ze sztangą : 3 serie (12,10,10 ,8 ) stały ciezar 3) unoszenie w opadzie 12/10/8 4.)PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH: rozgrzewka 4 serie (12,12,10,10) 5.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4 serie (12/10/8/8) 6.) [...]

[...] podchwytem x7 2. przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha 4x8x25kg 3. wykroki chodzone 4x8x14kg (na każdą nogę) 4. pompki 4x10 5. wyciskanie żołnierskie sztangi 4x8x20kg 6. uginanie francuskie sztangi łamanej leżąc 3x13x12kg 7. uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x9x15kg 8. unoszenie kolan do klatki w podporze na przedramionach 4x13cc

Poniedzialek: Klata 1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma - 3x 12/9/6 2. Wyciskanie sztangielek ławka skośna - 3x 12/10/8 tu w sumie juz progresja nie potrzebna 3. Rozpietki na lekkim skosie - 3x 12/10/8 tu w sumie juz progresja nie potrzebna 4. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki - 3x 15/12/9 tu w sumie juz progresja nie potrzebna Triceps [...]

TROCHĘ ROZMYŚLAŁEM I POSTANOWIŁEM ĆWICZYĆ TRENINGIEM: SPLIT 4-Dniowy: PONIEDZIAŁEK: KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6. 2. Wyciskanie sztangi skos 12-10-8. 4. Rozpiętki hantlami płasko 12-10-8. TRICEPS: 1. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12-10-8-6. 2. Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8. 3. Pompki w podporze tyłem 3x Max. BRZUCH: [...]

[...] - klatka + triceps BRZUCH II dzien - plecy + biceps + przedramie III dzien - nogi + barki BRZUCH brzuch wszedzie: -spiecia 3x 15 (bez obciazenia, stawiam na technike) -unoszenie nog na krawedzi lawki 3x 15-20 (j/w) I dzien: klatka: -wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/6/6 -rozpietki na plaskiej 3x 8-12 -wyciskanie hantli na skosnej [...]

[...] - martwy ciąg 12/10/8/8 - szrugsy 12/10/10/8 - podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/10/8 CZWARTEK Barki i kaptury: - wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12/10/8/8 - unoszenie boczne sztangielek 10/10/10 - unoszenie sztangielek w opadzie 10/10/10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztanga [...]

Poniedziałek Klatka i triceps: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6.WYCISKANIE [...]

[...] oburącz – zmiana na prostowanie w pochyleniu 1 racz 3/5x10/5x10 3/3/3 +6b. Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10 6/7x9/7x5/7x5 6/6/6x8 +brzuch 3x30 proste na pilce i unoszenie nóg w zwisie +nadgarstki były [...]

Wtorek Nogi 1. Przysiady ze sztangą 12 10 8 6 2. Prostowanie na maszynie 12 10 8 6 3. Uginanie na maszynie 12 10 8 6 4. Wspięcia na palce 20 20 20 20 Przedramię 1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20 20 2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20 20 Czwartek Klatka 1. Pompki na poręczach 12 10 8 6 2. Wyciskanie skos góra 12 10 8 6 [...]